A dieta mediterrânea incorpora os princípios de uma alimentação saudável, com um toque de azeite e, talvez, um copo de vinho tinto, entre outros componentes que caracterizam o estilo de cozinha tradicional dos países junto do mar Mediterrâneo.
Benefícios da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é pensada para reduzir o risco de doença
cardíaca e câncer.
Os principais componentes da dieta mediterrânea incluem:
- Fazer exercício físico com freqüência diária.
- Comer uma quantidade generosa de frutos e hortaliças
- Consumir gorduras saudáveis como o azeite e óleo de canola.
- Usar ervas e especiarias em vez de sal para temperar os
alimentos.
- Comer pequenas quantidades de nozes.
- Beber vinho tinto, com moderação, (se o médico permitir).
- Consumir pouca carne vermelha.
- Comer peixe ou marisco, pelo menos, duas vezes por semana.
Frutas, verduras, nozes e grãos.
A dieta mediterrânea tradicional inclui frutas, legumes, massas
e arroz. A dieta mediterrânea tem sido associada a um menor nível de
lipoproteína de baixa densidade oxidada (LDL) - o colesterol "mau",
que se pode acumular nas paredes das artérias. As nozes, amêndoas e avelãs, têm baixos valores de
gordura saturada. As nozes são ricas em calorias, pelo que não devem ser consumidas
em grandes quantidades, geralmente não mais do que um punhado por dia. Grãos da região do Mediterrâneo são tipicamente grãos
inteiros e geralmente contêm poucas gorduras insalubres (que fazem pouco mal).
O pão é uma parte importante da dieta no mediterrâneo. No entanto, em toda a
região mediterrânica, é consumido sem manteiga ou margarinas, que contêm
gorduras saturadas.
As gorduras saudáveis
O foco da dieta mediterrânea não é limitar o consumo de gordura
total, mas fazer escolhas sábias sobre os tipos de gordura que comem. No entanto, as gorduras são saudáveis, incluindo gorduras
monoinsaturadas, como azeite e poliinsaturadas, que contêm o ácido linolénico
benéfico (um tipo de ácidos graxos ómega 3). Estas fontes de gordura incluem o
óleo de canola e nozes, especialmente nozes.Os Peixes são outra fonte de ácidos graxos ómega 3, são
consumidos de forma regular na dieta mediterrânea que pode melhorar a saúde dos
vasos sanguíneos. A dieta mediterrânea desencoraja gorduras saturadas e
gorduras hidrogenadas que contribuem para doenças cardíacas.
Escolhendo óleos e gorduras
A dieta mediterrânea enfatiza usar azeite como sua principal
fonte de gordura, em vez de gorduras animais ou produtos lácteos. Todos os
tipos de azeite fornecem gordura monoinsaturada - um tipo de gordura que pode
ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, quando utilizado em substituição
de gorduras saturadas ou trans. Azeite "extra-virgem" e
"virgem" são as formas mais usadas, porque contêm níveis mais elevados
dos compostos da planta protetora que proporciona efeitos antioxidantes.
Vinho
Os efeitos sobre a saúde pelo álcool têm sido debatidos por muitos
anos, e alguns médicos têm algum receio de falar no consumo de álcool por
causa das consequências do consumo excessivo. No entanto, o consumo leve de
álcool tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, em algumas
pesquisas. O vinho tinto tem “uma aspirina
como efeito”, reduzindo a capacidade de coagulação do sangue, e também contém
antioxidantes. A dieta mediterrânea inclui tipicamente um pouco de vinho tinto,
mas este deve ser consumido com moderação. Isso significa até145 mililitros de
vinho por dia para as mulheres (ou homens com idade acima de 65), e não mais de
290 mililitros de vinho por dia para homens com idade inferior a 65. Mais do
que isso aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de
certos tipos de câncer. As pessoas
incapazes de limitar a sua ingestão de álcool para os montantes acima
definidos, se têm uma história pessoal ou familiar de abuso de álcool, doença
cardíaca ou hepática, devem evitar beber vinho ou qualquer outro tipo de
álcool. O vinho tinto pode provocar enxaquecas (dor de cabeça) em algumas
pessoas.
Adaptação
Adaptar uma dieta mediterrânea é fácil quando há um hábito
alimentar de consumir frutas e verduras em abundância, limitar o consumo de
carne vermelha e comer peixe pelo menos uma vez por semana. Deve-se evitar
comer peixe frito ou carregado com manteiga ou molhos pesados. Utilizar
gorduras saudáveis, como azeite e óleo de canola, ao cozinhar - mas com
moderação devido ao seu alto teor calórico. Por último, reduzir ou eliminar as
gorduras saturadas e gorduras trans (também conhecido como hidrogenada ou óleos
parcialmente hidrogenados) da dieta. É aconselhável a
leitura dos rótulos dos alimentos para ver o que se está realmente comprando e
ingerindo. Assim, alguns passos específicos a reter:
- Comer uma variedade de frutas e verduras todos os dias. Em última
análise, esforçar-se por sete a 10 porções por dia. Saladas de frutas são uma
forma maravilhosa de comer uma variedade de frutas.
- Use canola ou azeite na culinária. Tempere com azeite a salada
e use-o como um substituto para a manteiga ou margarina. Depois de cozinhar
massa, adicionar um toque de azeite de oliva, algumas cebolas e alho verde para
tempero. Mergulhe o pão em azeite aromatizado ou levemente espalhado em pão
integral para uma saborosa alternativa à manteiga.
- Tempere as refeições com ervas e especiarias em vez de sal.
- Evite salsichas, bacon e outras carnes com alto teor de
gordura.
- Tenha maior limite de gordura nos produtos lácteos. Alternar
para o leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com pouca gordura.
- Comer peixe uma ou duas vezes por semana. Atum, salmão, truta,
cavala e arenque são escolhas saudáveis. Peixe grelhado é aconselhável. Evite
peixe frito, a menos que seja salteada em uma pequena quantidade de azeite.
- Manter as nozes, amêndoas, castanhas do Brasil para um lanche
rápido.
- Se o médico permitir, ingira um copo de vinho tinto ao jantar.
Se não beber álcool, não precisa de começar, suco de uva pode ser uma alternativa saudável
para o vinho.
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